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【懷孕後期】控制體重安心養胎

第25～28周
【Do】坊間安胎食材不要盡信
常常聽到有人說，懷孕期間要多吃珍珠粉、黃蓮、燕窩或人蔘等，寶寶出生後，皮膚才會白皙、更不會有過敏現象，要吃不吃確實令人困擾。

珍珠粉
廖麗蘭中醫師說，珍珠粉屬於清熱食材，並非適合所有體質的人食用，除非知道自己是燥熱體質，可以多少吃一點減少體內燥熱，但是否真有美白效果，則見仁見智。

黃蓮
懷孕因為荷爾蒙影響，比較燥熱，老一輩的人常說要吃黃蓮來去「胎火」，廖麗蘭中醫師則表示，由於黃蓮屬於苦寒性藥物，倘若孕婦有嚴重的便秘、口臭、口苦等現象，比較適合服用，但若吃太多，會讓胃部過於寒涼而傷腸胃。

燕窩
燕窩也屬寒性食材，但並非人人都可以吃，千萬別以為燕窩珍貴，多吃無妨，廖麗蘭中醫師說，吃太多恐怕也會過於寒涼，孕媽媽若想藉此補充膠質，可以在燕窩中加入蓮子。

Memo～小心中藥材的重金屬含量高
很多孕媽咪都會在懷孕期間吃黃蓮或珍珠粉等中藥材，不過，賴宗炫醫師並不推薦，畢竟有些來路不明的中藥材內，容易添加重金屬或其他雜質，因此要特別小心。

【Don’t】乳房勿過度清潔
有些孕媽咪會發現乳頭出現了乳白色的分泌物，佛教慈濟綜合醫院台北院區婦產科主治醫師楊濬光表示，這其實就是極微量的乳汁。他提醒孕媽咪不需要刻意將這些凝結在乳頭的乳汁清除乾淨，以免刺激子宮收縮，造成早產。孕媽咪只要在洗澡時用清水稍微清潔即可，並應穿上合適的胸罩，避免壓迫乳房及胸部，造成不舒服。

勿以果汁取代水果
台北醫學大學附設醫院營養師兼組長李青蓉表示，許多孕媽咪習慣喝果汁來取代水果，其實果汁的熱量是非常高的，建議孕媽咪最好吃整顆水果，不僅可以避免攝取到過多的熱量，養成胖媽咪及胖胎兒，造成生產困難，同時也能保留較多的營養素及膳食纖維，對媽咪及寶寶都有益。


【懷孕後期】適量運動～強健肌力好生產

第29～32周
【Do】飲食控制‧顧味蕾保健康
這段期間是整個孕期當中最舒服的階段，許多孕媽咪因此開始放鬆，在飲食上若沒有加以控制，就很可能讓自己的體重暴增，造成生產困難。李青蓉營養師表示，特別是飽受便秘、水腫困擾，以及有妊娠高血壓、妊娠糖尿病的孕媽咪，更需要時刻注意每日攝取的飲食，顧味蕾也要保健康。

每天一碗糙米飯　7蔬果
孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維，建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯（約8克膳食纖維）或五榖米飯來取代白米飯。此外，一般人每天必須吃五蔬果，孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果，總計7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃，則可攝取到14克的膳食纖維，再加上一碗糙米飯，就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標，讓孕媽咪輕鬆遠離便秘。

素食媽咪多吃藻類　紅色蔬果
素食孕媽咪容易缺乏維生素B12，李青蓉營養師表示，藻類是維生素B12的唯一植物性來源，建議可多吃海帶、紫菜、海帶芽等幫助補充維生素B12。另外，她也提醒孕媽咪多吃紅色蔬果，例如紅鳳菜、櫻桃、紅棗、葡萄、黑芝麻等，補充鐵質。此外，應每天至少飲用兩杯豆漿，以補充蛋白質，並且應額外補充Omega 3，例如月見草油以及綜合維他命。

掌握「4快」蔬果清洗原則
為了保留較多的營養素，李青蓉營養師提醒孕媽咪，蔬菜應掌握「快洗、快切、快煮、快吃」的原則，而且最好是先洗後切，用手撥菜比刀切更好。針對容易脹氣的孕媽咪，則應該避免吃整顆黃豆，可以吃經過加工的黃豆製品，例如素雞、豆腐等。如果是有糖尿或血糖值偏高的孕媽咪，則建議使用黑糖取代白糖或砂糖。

【Don’t】簡單料理‧勿過度加工
有水腫困擾的孕媽咪，食物的調味要清淡，並留意每天鹽分的攝取量，但不建議使用低鈉鹽來取代一般食用鹽。此外，李青蓉營養師表示，扣除掉飲食中的水分之外，每天建議攝取500～600c.c.的溫開水即可（沒有水腫的孕媽咪則需要1,000～2,000c.c.的溫開水）。對於有妊娠高血壓或排出蛋白尿的孕媽咪，除了鹽分及水分的攝取要控制，定期量血壓之外，蛋白質的攝取應重質不重量，蛋白、魚肉、牛奶、紅肉等為較優質的蛋白質，素食者可以吃黃豆製品，例如磨過去皮的黃豆或是黃豆分離蛋白。

第33～36周
【Do】修身養息防早產
有早產體質的孕媽咪，到了這個階段，更應維持規律的飲食及生活作息，預防早產發生。楊濬光醫師表示，有「羊水過多、多胞胎、前置胎盤、第一胎早產、早期出血、腹部容易有悶痛感」的孕媽咪，都可歸類為早產體質。他特別提醒有上述情況的孕媽咪，應該避免做太劇烈的運動，並且須留意早產徵兆，如果出現「腹部緊繃，有下墜感，伴隨腰痠」等現象，就可能是子宮開始收縮，建議應休息，如果情況仍無法緩解，則應就醫做進一步檢查。

活動強度量力而為
台北醫學大學附設醫院婦產部不孕症科主任王家瑋也特別提醒孕媽咪，避免早產是這個階段的重要功課，孕媽咪從事活動的強度應該是自己跟自己比，換句話說，如果本來就沒有運動習慣的孕媽咪，耐力較差，此階段就不適合再做較高難度的運動，例如爬山、提重物、走很遠的路。

【Don’t】動作放慢避免受傷
隨著胎兒的長大，孕媽咪重心改變，關節韌帶鬆動，這時期特別容易扭傷或拉傷。楊濬光醫師提醒孕媽咪，運動前先做好暖身，放慢動作，並且應該避免突然的大動作或過度伸展肢體，以免關節韌帶受傷。冷冷寒冬，孕媽咪如果想要泡溫泉，也應留意水溫不宜太高，浸泡時間應保持在15分鐘以內，因為胎兒對溫度較敏感，浸泡太久或水溫太高都容易導致胎兒體溫升高，危及胎兒健康。

不可完全停止運動
此外，一些有助於增加身體代謝率，但是對心肺功能幫助不大的運動，例如舉重、無氧運動等，則應該避免，以免徒增身體負擔。但是，孕媽咪也不能完全不運動。王家瑋醫師表示，有些孕媽咪因為大腹便便體力變差，反而完全不運動，這會導致身體血液循環變差，特別是下肢受到子宮壓迫，如果缺乏運動，容易有靜脈曲張的情形出現。此外，如果孕媽咪覺得容易喘，或者仰臥時會不舒服，可以側躺來改善，側躺的方向不拘，只要感覺舒服即可。

Memo～會刺激子宮收縮食物應避免
李青蓉營養師也特別提醒，容易刺激子宮收縮的食物，例如酒精、麻油、補品、人蔘等應避免食用。此外，王家瑋醫師表示，到了這個階段，胎兒的發育已經大致完成，建議孕媽咪維持正常的飲食，避免胎兒過大不好生，而且胎兒過大也容易引起早期破水，畢竟還是媽媽的子宮最好，如果胎兒出生後成熟度不足，仍需要住保溫箱或加護病房。

第37～40周
【Do】適度運動‧好生產
進入孕期最後倒數階段，楊濬光醫師建議孕媽咪應勤做產前健康操，例如抬高大腿來幫助血液循環，可以幫助改善水腫狀況。適度的活動身體，提高身體肌力，能夠讓孕媽咪好生產。此外，建議孕媽咪睡較硬的床墊，睡覺時將小腿以枕頭墊高，比較不容易腰痠背痛。如果有痠痛的問題，也可以熱敷或貼藥布或改變姿勢，但不建議喝藥酒。

留意生產徵兆不驚慌
楊濬光醫師表示，寶寶超過37週生產就可稱為足月兒，因此，到了這個階段，只要出現產兆：破水、落紅、規律子宮收縮（兩次陣痛時間間隔10分鐘以內，每次陣痛超過30秒），伴隨腰痠背痛、腹部悶痛等感覺時，原則上就不需要安胎，可以到院待產。但是，如果寶寶出生後體重仍未達醫院標準，例如少於2,000公克，則為了避免失溫，可能還是需要住進保溫箱。

【Don’t】避免吃易退奶食
另一方面，李青蓉營養師建議預期產後要哺乳的孕媽咪，應該避免吃容易退奶的食物，例如韭菜，可以多吃幫助發奶的食物，例如紫米粥、芝麻糊、花生燉豬腳湯、豆花等，讓身體開始儲存能量，在產後能夠順利哺乳。

避免單獨行動及獨處
因為寶寶可能隨時降臨，王家瑋醫師提醒孕媽咪，應準備好生產用品，包括孕婦手冊、健保卡、住院用品等，如果預計要剖腹產的孕媽咪，也應該將手術同意書、夫妻的身分證等文件備妥，並應避免長時間單獨留在家中或出門，以免萬一產兆來臨時會措手不及，孕媽咪容易驚慌失措。